在你的朋友圈中，是否有一些每日步數(shù)動輒兩三萬的朋友？在你的生活中，是否有一些為了刷步數(shù)不惜多走兩公里的親友？日行一萬步仿佛成了“健康人生”的標(biāo)志。
有趣的是，當(dāng)我們追溯一萬步目標(biāo)的起源時發(fā)現(xiàn)，這個口號源自于1965年，當(dāng)時一家日本公司開始銷售一種名為Manpo-kei的計步器，該計步器在日語中翻譯成“10000步”。
隨著眾多電子健康監(jiān)測產(chǎn)品的問世，人們的生活變得可以量化， 包括每日攝入的食物、飲用的水分以及運動量。雖然大量證據(jù)表明適量運動有益于健康和長壽，許多健身追蹤器和智能手機(jī)應(yīng)用程序的默認(rèn)目標(biāo)也都設(shè)定為一萬步， 但很少有研究關(guān)注不同人群每天走多少步才是最健康的？
對于一些老年人來說，每日一萬步可不算是個小數(shù)目。每天一萬步真的是最健康的一個標(biāo)準(zhǔn)嗎？近日，美國布萊根婦女醫(yī)院對老年女性步行運動量與死亡風(fēng)險以及步行運動量的適宜度進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)表在近期的《JAMA Internal Medicine》雜志上。
該論文的第一作者也是哈佛醫(yī)學(xué)院教授I-Min Lee說：“對于一些人而言，一萬步的目標(biāo)是遙不可及的。我們研究的重點是關(guān)注每天只增加幾千步是否也可以帶來健康益處。”
7500步是臨界值
研究人員收集了近18000名老年女性的數(shù)據(jù)，她們的平均年齡為72歲。研究人員在她們的髖關(guān)節(jié)放置一種測量運動和速度的裝置。 在為期四年的追蹤研究期間，有504名老人死亡。 這其中，有275人是最不活躍的參與者，平均每天只有2,700步。
這種低活動量的人死亡風(fēng)險。 與她們相比，平均每天4400步的女性死亡率降低了41％。隨著步數(shù)的增多，死亡風(fēng)險繼續(xù)下降，到達(dá)每日走7500步時，死亡風(fēng)險趨于穩(wěn)定。
Lee說：“7500步仿佛是達(dá)到平衡的臨界值。這意味著如果你走更多步，它也不再對你有幫助。所以，對于那些不活躍或想要活躍的女性來說，每天只需適度的運動就可以幫你保持健康。”此外， 研究人員還發(fā)現(xiàn)，對老年女性而言，走路的速度與死亡風(fēng)險并沒有關(guān)聯(lián)。
定個小目標(biāo)先走個4500步
為了進(jìn)一步確定結(jié)果，研究人員觀察了數(shù)百名患有2型糖尿病或高血壓的患者。有些人被隨機(jī)選擇接受醫(yī)生每次就診時的“步數(shù)處方”，而其他人則沒有。在一年結(jié)束時，那些步數(shù)處方的人每日步數(shù)比另一組增加了1200步，他們血糖也得到了更好地控制。
用Lee的話來說：“把你的步數(shù)提高到4500，你會開始看到好處。如果你的身體條件不滿足于7500步，那就去走個10000步。”
當(dāng)然，Lee也強(qiáng)調(diào)說，她的研究只考察了死亡率，雖然有大量參與者意味著可以發(fā)現(xiàn)微妙的差異，但只有女性參與研究的事實意味著我們并不知道這一結(jié)果是否適用于男性。她希望將來能夠研究這一點。
科學(xué)運動 拒絕過度
當(dāng)然，我們鼓勵的是在自己力所能及的范圍內(nèi)適量運動。畢竟過度運動危害很多，但怎樣的運動才算是過度運動？是否有衡量的標(biāo)準(zhǔn)？由于每個人的身體機(jī)能不一樣，因此衡量的標(biāo)準(zhǔn)也是因人而異的。
相對于減肥健身的年輕人， 老年人運動過量的危害更大，因此他們更應(yīng)注意運動強(qiáng)度的控制。針對老年人運動，美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的運動強(qiáng)度是60%的心率（心率=220-年齡），適宜的心率為110-130次/分鐘，每周三次，每次20-30分鐘（可根據(jù)自身情況適當(dāng)延長）。
當(dāng)然，也可以通過170-年齡這個公式來控制運動心率。比如60歲的人運動，那么就是170-60=110，即運動后即刻脈搏不超過110次/分鐘為宜。運動后5-10分鐘內(nèi)，脈搏恢復(fù)到安靜時水平較為合適。對于健康及平素有鍛煉基礎(chǔ)的老年人，也可采用180-年齡這個公式來掌握其運動負(fù)荷，而健康人的心率，是可以用脈搏來代替的。
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