據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，在世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠障礙，中國(guó)有各類(lèi)睡眠障礙的人更是高達(dá)38.2%，高于世界27%的比例。中國(guó)睡眠研究會(huì)報(bào)告稱(chēng)，有40%的成年人在最近1個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)白天打盹的現(xiàn)象。睡眠質(zhì)量下降是人們常見(jiàn)的主訴，在成年人人群中存在長(zhǎng)期睡眠障礙的患者更是多達(dá)15%。睡眠是維持人體生命極其重要的生理功能，對(duì)人體來(lái)說(shuō)必不可少。有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙，而成年人失眠的發(fā)生率竟高達(dá)38.2%，此外，6成以上90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不足，6成以上兒童、青少年睡眠時(shí)間不足8小時(shí)。
睡個(gè)好覺(jué)這么難？那么，今天我們就為大家盤(pán)點(diǎn)一份睡好覺(jué)指南，請(qǐng)查收哦~
好覺(jué)指南Tips 1 ：戒煙
佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)的研究人員與布萊根婦女醫(yī)院、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、哈佛醫(yī)學(xué)院、埃默里大學(xué)國(guó)立衛(wèi)生研究院和密西西比大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究者們組成一支合作小組，進(jìn)行了迄今為止的睡眠縱向調(diào)查，探究夜間攝入酒精、咖 啡 因和***對(duì)睡眠相關(guān)指標(biāo)之間的影響。
研究納入785名受試者，受試者首先在睡前4小時(shí)內(nèi)攝入酒精、咖 啡 因或***（喝酒、喝咖啡或茶、吸煙三選一），然后利用活動(dòng)記錄儀（腕表式傳感器）和每天記錄的睡眠日記（包括睡眠持續(xù)時(shí)間、睡眠效率和睡眠后醒來(lái)情況）來(lái)評(píng)估其自然環(huán)境中的睡眠結(jié)果。
結(jié)果比較出乎意料，因?yàn)檠芯咳藛T發(fā)現(xiàn)睡前4小時(shí)內(nèi)攝入咖 啡 因與任何睡眠參數(shù)之間并不存在關(guān)聯(lián)，這對(duì)咖啡愛(ài)好者來(lái)說(shuō)似乎是個(gè)好消息。但研究人員提醒到，這項(xiàng)研究并沒(méi)有測(cè)定咖 啡 因的量，以及咖 啡 因敏感性和耐受性的個(gè)體差異都無(wú)法測(cè)量，并且咖 啡 因使用和睡眠之間的關(guān)聯(lián)中發(fā)揮重要作用，所以這項(xiàng)結(jié)果要謹(jǐn)慎對(duì)待。
對(duì)于吸煙者和享受“歡樂(lè)燭光晚餐”或晚餐含酒精飲料的人來(lái)說(shuō)，研究顯示，在睡前4小時(shí)內(nèi)，不管是攝入***，還是酒精，還是兩者都有，與不攝入這些東西的夜晚相比，睡眠連續(xù)性都較差。即使對(duì)年齡、性別、肥胖、受教育程度、第二天上班/上學(xué)、以及抑郁癥狀、焦慮和壓力這些因素進(jìn)行調(diào)整后，仍然如此。
而且***是與睡眠中斷最密切相關(guān)的物質(zhì)。晚間***使用與睡眠持續(xù)時(shí)間相關(guān)的失眠之間存在統(tǒng)計(jì)學(xué)上顯著的相互作用。在失眠的參與者中，每晚使用***與睡眠持續(xù)時(shí)間平均減少42.47分鐘相關(guān)。在患有失眠癥的個(gè)體中，***的作用尤為顯著。
所以，想睡個(gè)好覺(jué)，戒煙吧！
好覺(jué)指南Tips 2 ：洗個(gè)熱水澡
近日，發(fā)表在著名睡眠醫(yī)學(xué)期刊《Sleep Medicine Reviews》上的一項(xiàng)研究通過(guò)對(duì)之前的5322項(xiàng)研究數(shù)據(jù)回顧表明，如果睡前1-2個(gè)小時(shí)洗一個(gè)40-43℃的溫水澡，可以顯著改善人體的整體睡眠質(zhì)量，同時(shí)將縮短約10分鐘的入眠時(shí)間，使人更快、更好的入眠。
水基被動(dòng)體加熱（PBHWB）作為睡前的溫水淋浴或沐浴通常被推薦作為改善睡眠的簡(jiǎn)單方法。研究者搜索了PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo以及Web of Science數(shù)據(jù)庫(kù)，并從符合預(yù)定義納入和排除標(biāo)準(zhǔn)的出版物中提取到了5322個(gè)候選文章，其中刪除重復(fù)后有17個(gè)滿(mǎn)意的入選標(biāo)準(zhǔn)，其中13個(gè)為薈萃分析提供了可比較的定量數(shù)據(jù)。
分析發(fā)現(xiàn)40-42.5°C的PBHWB與改善的自我評(píng)估睡眠質(zhì)量和睡眠效率相關(guān)，并且當(dāng)在睡前1-2小時(shí)安排少量10分鐘顯著縮短睡眠發(fā)作潛伏期。這些發(fā)現(xiàn)與PBHWB效應(yīng)的機(jī)制是一致的，即通過(guò)增加血液灌注到手掌和腳底速度，實(shí)現(xiàn)核心體溫快速下降，也就是說(shuō)增加了遠(yuǎn)端到近端的皮膚溫度梯度以增強(qiáng)身體的熱耗散。
所以，想睡個(gè)好覺(jué)，泡個(gè)溫溫澡吧！
好覺(jué)指南 Tips 3 ：保持樂(lè)觀
伊利諾伊大學(xué)社會(huì)工作教授Rosalba Hernandez領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)新研究表明，樂(lè)觀的人往往睡得更好。
該項(xiàng)研究納入3548名32-51歲的人，隨訪(fǎng)研究超過(guò)32年。參與者的樂(lè)觀程度通過(guò)一份調(diào)查表評(píng)定，調(diào)查表包含10項(xiàng)調(diào)查，并且要求受試者按照五分制評(píng)估他們對(duì)積極陳述的同意程度，例如“我總是對(duì)我的未來(lái)感到樂(lè)觀”，以及負(fù)面措辭“我?guī)缀鯖](méi)想過(guò)事情會(huì)順其自然”等。
受試者報(bào)告了兩次他們的睡眠情況，間隔五年，評(píng)估了他們前一個(gè)月的總體睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。調(diào)查還評(píng)估了受試者的失眠癥狀、入睡困難以及每晚實(shí)際睡眠時(shí)間。
其中一部分受試者是芝加哥輔助睡眠研究的一部分，他們連續(xù)三天戴著活動(dòng)監(jiān)測(cè)器，包括兩個(gè)工作日的晚上和一個(gè)周末的晚上。受試者每年佩戴兩次監(jiān)控器。監(jiān)控器收集了他們的睡眠時(shí)間、睡眠時(shí)間的百分比和睡眠時(shí)的焦躁不安等數(shù)據(jù)。
分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每增加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)偏差(數(shù)據(jù)點(diǎn)之間的典型距離)，參與者的樂(lè)觀得分就會(huì)增加78%，他們報(bào)告良好睡眠質(zhì)量的幾率就會(huì)增加。
同樣，樂(lè)觀程度較高的人更有可能報(bào)告自己睡眠充足，每晚睡眠在6-9小時(shí)。74%的人失眠幾率更小，白天的困倦感也更少。
所以想睡個(gè)好覺(jué)，怎么辦？
多讀書(shū)
多看報(bào)
少吃零食（劃掉）
遠(yuǎn)離煙
洗溫澡
樂(lè)觀點(diǎn)
睡得好~~~
參考資料：
[1] Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population
[2] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
[3] The Association of Optimism with Sleep Duration and Quality: Findings from the Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Study
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